24 May La importancia de poder manejar las emociones difíciles

Una de las experiencias más habituales de las personas que realizan un curso MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) de 8 semanas, de iniciación a mindfulness, es la rumiación constante que hay en su cabeza.

Algunas lo llaman “runrún”, otras “pepito grillo”, otras “la radio”. Todas anhelan poder acallar ese ruido mental.

La rumiación se define como un comportamiento cognitivo caracterizado por un pensamiento excesivo y repetitivo sobre un mismo acontecimiento.

De forma predominante, se centra en un acontecimiento o situación de índole negativa o desagradable.

Algunos de los síntomas que se suelen asociar a la rumiación son:

• Problemas de concentración
• Hablar mucho de un tema desagradable
• Pérdida de energía o motivación
• Pérdida de interés por actividades habituales
• Problemas de sueño
• Mucha fatiga o exceso de sueño

Lo malo de la rumiación, como cualquier persona que la haya experimentado sabe, no solo son esos síntomas o que le estemos dando vueltas de manera obsesiva a algún problema o preocupación o conflicto o pérdida sin conseguir encontrar una solución adecuada. Lo realmente malo es que la rumiación alimenta emociones desagradables y difíciles- miedo, rabia, tristeza- y nos hace sentir mal, lo cual no hace más que empeorar el problema inicial sobre el que estábamos rumiando.

Un estudio realizado en España en 2023 concluía que la rumiación está detrás de 40% de los problemas de ansiedad y 30% de los de la depresión.

Aunque la predisposición biológica y las experiencias vividas explican, en cierta medida, la aparición de los problemas de salud mental, lo que verdaderamente explica el mantenimiento o empeoramiento de las dolencias mentales son las estrategias que se utilizan para regular lo que se siente. En este sentido, la rumiación es la principal estrategia silenciosa que aleja a las personas del bienestar.

Las emociones desagradables a menudo surgen cuando hay un desfase entre cómo son las cosas y cómo queremos que sean.

Desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido, que estemos biológicamente programados para buscar lo que es placentero y evitar lo que es doloroso. También tiene sentido desde esa perspectiva que nuestro sistema nervioso autónomo esté programado para entrar en un modo de supervivencia protector cuando detecta «amenazas».

Este sistema de protección es especialmente útil para proporcionarnos recursos para enfrentar amenazas físicas externas (piensa por ejemplo en los peligrosos tigres de dientes de sable a los que se enfrentaban nuestros antepasados hace miles de años), alimentando nuestros cuerpos con energía en forma de hormonas del estrés y preparándolos para luchar contra un depredador, huir o escapar o, en circunstancias más extremas, paralizarnos y cerrarnos (hacerse el muerto).

Pero frente a amenazas internas (emociones difíciles como el miedo y la tristeza), esta respuesta de supervivencia adaptativa (lo que podríamos considerar como nuestro “viejo sistema operativo”) no siempre nos da acceso a los recursos más efectivos para abordar nuestros desafíos actuales. Nuestra respuesta común a amenazas internas de este tipo es intentar protegernos. Rechazamos y reprimimos nuestras emociones desagradables o luchamos contra ellas (es decir, contra nosotros mismos…); o bien, cuando nuestro sistema de supervivencia está a todo gas, podemos ser superados por nuestras emociones, absorbidos por ellas.

En cualquier caso, cuando nos quedamos atrapados en el modo de supervivencia sin una forma de regular esta energía, nos quedamos privados de muchos otros recursos que nos ayudarían a afrontar de manera adecuada nuestros desafíos y, lo que es más importante, nuestro propio sufrimiento.

La palabra regular me parece muy interesante ya que las emociones no se pueden “controlar” pero si es posible regular la energía que llevan.

Precisamente la capacidad de regular las emociones difíciles o aflictivas es, en mi opinión, uno de los aprendizajes centrales que propone el programa MBSR.

No es fácil y puede además al principio resultar algo contraintuitivo, pero es extremadamente útil y podemos desarrollarla mediante el entrenamiento de mindfulness.

El primero paso para poder afrontar las emociones de nuevas maneras es llevar una atención consciente (mindfulness) y una actitud de interés y curiosidad a nuestras experiencias internas, y especialmente a aquellas que son desagradables e incómodas. Considerando el condicionamiento de alejarnos de las emociones internas desagradables que mencionaba anteriormente, este es un movimiento contrario a la intuición.

Podríamos decir que queremos desarrollar (o más bien, recuperar) la mirada de un niño…

Los niños pequeños tienen una capacidad innata de ser curiosos y explorar. Simplemente observa a un bebé mientras toma un objeto cercano en su mano. Sin los juicios, preferencias o desagrados y condicionamientos que tenemos los adultos, los niños pequeños orientan la atención hacia cosas que habitualmente consideraríamos indignas de ella (por ejemplo, una caja de cartón, una cuchara, un trozo de papel arrugado o… el excremento de un animal o una colilla 😉 ) y que a menudo les fascinan.

Cuando tomes conciencia de que estás experimentando alguna emoción desagradable, detente, haz una pausa.Deja que tu atención se centre en el cuerpo, en las sensaciones físicas que estés experimentando en vez de enfocarse en los contenidos de la mente pensante. ¿Como se sienten? ¿Hay contracción, tensión, opresión? ¿Hay suavidad, apertura, expansión? ¿Cómo se expresa esta emoción como energía en el cuerpo?Lleva curiosidad a cómo es tu paisaje interior. Ten curiosidad sobre las formas en que tu sistema nervioso podría estar protegiéndote, preparándote para luchar, huir o paralizarte. Permítete sentir todas esas sensaciones y deja que la respiración fluya a través de todo el cuerpo.Investiga qué podría estar diciéndote esa emoción y cómo quiere que te relaciones con ella.La mejor manera de relacionarnos con las emociones difíciles es como una madre o un padre se relacionaría con un bebé que está llorando… de manera amable y compasiva, abrazándolo y acunándolo hasta que se calme. Los padres no suelen ignorar a sus bebés cuando lloran. Decirles que dejen de hacerlo tampoco funciona realmente con ellos, igual que no funciona decirles a las emociones que cesen o se callen o que no tienen ningún sentido, que es lo que los procesos rumiativos suelen hacer.

Puedes empezar a practicar por tu cuenta con emociones que no sean demasiado intensas, como las preocupaciones del estrés diario, el enfado o la irritación. Las emociones más fuertes pueden requerir más práctica y experiencia o incluso, la guía de un profesional según las circunstancias y su intensidad.  Iniciarte en mindfulness con un instructor cualificado es siempre una buena idea. Y si ya lo has hecho, pero te has desconectado de la práctica, date la oportunidad de volver a practicar con un grupo que te apoye, asistiendo a un retiro o formando parte de una comunidad que medite de manera regular.